جدیدترین مطالب
فصلنامه «گام سوم» شماره ۱
در این شماره، مقالات متنوعی در موضوعات اقتصاد، آینده مشاغل، آینده‌پژوهی، خانواده، تغییرات اقلیمی و سیاست به همراه بخش‌ها نوشتار، شرح مفصل، گفت‌وگو و پرونده‌ای با عنوان «شک عمیق» چاپ شده است.
صنعت بازی و شمشیر دو لبه هوش مصنوعی
بازی‌های ویدیویی با قدرت هوش مصنوعی سریع‌تر تولید می‌شوند، اما این موضوع چه تاثیری بر کیفیت بازی‌ها و آینده شغلی هنرمندان و کارگران صنعت بازی‌سازی دارد؟ این مقاله شما را به عمق این چالش می‌برد.
بایدها و نبایدهای اشتغال نوجوانان
اشتغال نوجوانان می‌تواند فرصتی برای یادگیری مهارت‌هایی مثل مدیریت زمان یا تقویت اخلاق کاری باشد یا می‌تواند به کابوسی تبدیل شود. همه آنچه والدین باید بدانند را اینجا بخوانید.
پایان اینفلوئنسرها
در جهانی که اینفلوئنسرها در حال افزایش بی‌رویه هستند و دامنه توجه انسان کمتر از چند ثانیه شده است، چه اتفاقی برای ارزش واقعی محتوا خواهد افتاد؟ این مقاله به بررسی اشباع شبکه‌های اجتماعی از اینفلوئنسرها و تأثیر آن بر کیفیت ارتباطات و فرهنگ دیجیتال می‌پردازد.
نویسنده: استفان یاپیش مترجم: مرجان بختیاری ۱۸ مهر ۱۴۰۳
چرا عادت‌های خوب همیشه کمک نمی‌کنند؟
عادت‌سازی، مشکلات پنهانی دارد که با ایجاد پیچیدگی‌ها می‌تواند به جای کمک، مانعی برای پیشرفت باشد. این مقاله دلایل شکست برخی عادت‌های خوب را بررسی کرده و راهکارهای پیشنهاد می‌دهد.
این مطلب نوشته‌ای است از استفان یاپیش که در تاریخ ۴ سپتامبر ۲۰۲۴ با عنوان
Goodbye, Atomic Habits
در وب‌سایت Medium منتشر شده است. ترجمه این مطلب توسط مرجان بختیاری انجام شده و در اختیار خوانندگان گرامی قرار می‌گیرد.
من قبلاً یک نمونه‌ی برجسته برای عادت‌های بهتر بودم. زمانی بود که کتاب عادات اتمی نوشته‌ی جیمز کلیر همیشه روی میز کنار تختم قرار داشت. همچنین، یک پیگیری‌کننده عادات داشتم که روزانه به طور منظم عاداتم عادت‌های روزانه‌ام مثل خواب، یوگا، مطالعه و غیره را ثبت می‌کردم. و انگار این‌ها برایم کافی نبود و اولین مقاله‌ای که منتشر کردم هم درباره‌ی عادات بود.
اما امروزه، سبک زندگی مبتنی بر ساختن عادات را یک کابوس می‌دانم. دقیقاً نمی‌توان گفت که عادت‌سازی زندگی‌ام را ویران کرده، اما قطعاً بیشتر از اینکه به من کمک کند، به من آسیب رسانده است.
در اینجا توضیح می‌دهم که منظورم چیست.
مشکل اول: قورباغه در حال جوشیدن
تابستان گذشته، «روتین صبحگاهی کامل» را برای خودم ساختم. خوب، حداقل قبل از اینکه اوضاع خراب شود، این‌طور فکر می‌کردم.
روتین من همیشه حدود ساعت ۶ صبح شروع می‌شد، زمانی که اولین پرتوهای خورشید، از قاب پنجره نور را به داخل اتاقم می‌انداختند. سپس سوار دوچرخه‌ام می‌شدم، به پارک محلی‌ام می‌رفتم و چند تمرین با وزن بدن انجام می‌دادم. وقتی به خانه برمی‌گشتم، صبحانه و قهوه درست می‌کردم و بعد پشت میزم می‌نشستم که تا ظهر بنویسم. هر کار به آرامی و به نرمی چرخ‌دنده‌های یک ساعت ظریف به کار بعدی متصل می‌شد؛ و سپس، زندگی اتفاق افتاد.
یک روز صبح، نوعی مقاومت عجیب احساس کردم. انگار که دانه‌های شن وارد سازوکار عاداتم شده و همه چیز را دچار اصطکاک، دود و صداهای خردکننده کرده بودند. بلند شدن از خواب ناگهان سخت شد. وقتی سوار دوچرخه بودم، گره‌ای در گلویم احساس کردم. و زمانی که به پارک رسیدم، تمام سلول‌های بدنم یک‌صدا فریاد می‌زدند: «این کار را نکن، لطفاً!»
من گوش ندادم.
گوش ندادم، زیرا یاد گرفته بودم که مقاومت یک مانع طبیعی در مسیر بهتر شدن است. در واقع، در آن لحظه، جمله‌ای از عادات اتمی به یادم آمد: «حرفه‌ای‌ها به برنامه پایبندند؛ آماتورها اجازه می‌دهند که زندگی مانع کارشان شود.» قطعاً من اجازه نمی‌دادم که زندگی مانع کارم شود، مثل یک آماتور بی‌عرضه.
نه، من می‌خواستم یک حرفه‌ای باشم.
چند روز بعد، با تب بالا از خواب بیدار شدم. من به برنامه‌ام گوش داده بودم، نه به بدنم، و به همین خاطر، هزینه‌ی نهایی را پرداخت کردم: سلامتی‌ام. که واقعاً خنده‌دار بود، چون یکی از دلایلی که این عادات را ساخته بودم بهبود سلامتی‌ام بود. اما به طریقی، آنقدر در ساختار خودتحمیلی عاداتم گیر افتاده بودم که نتیجه‌ی عکس گرفتم. بدتر از آن، احساس گناه کردم، چون ناگهان واجد شرایط آن کلمه‌ی «اسمش رو نبر» شدم:
من یک «آماتور» شده بودم.
البته، شاید این یک مثال گلچین شده به نظر برسد. همه گاهی مریض می‌شوند. و البته، من می‌توانستم به سادگی دکمه توقف را روی روتین عادتم فشار دهم و بعداً دوباره از سر بگیرم. چقدر ساده‌لوح بودم. اما حتی وقتی نادانی‌ام در خواندن نیازهای بدنم را کنار می‌گذارم، حتی آن موقع هم، عادت‌ها تمایل داشتند زندگی‌ام را پیچیده‌تر کنند.
آیا من قورباغه‌ام؟
ساختن عادات خوب به نوعی مثل جوشاندن قورباغه زنده است. به جز اینکه واقعا قورباغه‌ای باشی. در ابتدا، آب احساس خوبی و راحتی دارد. این زیستگاه طبیعی توست. اما سپس، شرایط بدون اینکه تو متوجه شوی تغییر می‌کند و ناگهان در موقعیتی گرفتار می‌شوی که شاید نخواهی در آن باشی. در واقع، من متوجه شدم که هرچه بیشتر در یک عادت غوطه‌ور شوم و هرچه روی کاغذ بهتر به نظر برسد، کمتر متوجه افزایش گرما می‌شوم.
مثلاً، یک بار عادت نوشتن بسیار سخت‌گیرانه‌ای برای خودم ساختم. هر روز، در همان ساعت کارم را شروع می‌کردم، به همان کافه می‌رفتم، به همان موسیقی گوش می‌دادم، همه‌چیز دقیقاً مثل همیشه. این عادت بی‌شک پربار بود. اما وقتی یک روز به تعطیلات رفتم، احساس کردم که مجبورم این عادت را زنده نگه دارم [به نوشتن ادامه دهم] حتی با اینکه به استراحت نیاز داشتم. تا زمانی که نمی‌نوشتم، احساس ناراحتی و بی‌قراری می‌کردم.
به عبارت دیگر، مشکل عادت‌های خوب این است که آنها هدفمندی (آگاهی) را فدای کارآمدی می‌کنند.
آنچه به این مشکل «قورباغه در حال جوشیدن» اضافه می‌کند، انبوهی از شعارهای کلیشه‌ای است که مربیان عادت سر می‌دهند؛ «ادامه بده»، «برنده‌ها هرگز تسلیم نمی‌شوند»، «هیچ‌وقت دو روز پشت سر هم را از دست نده». کلماتی پر زرق و برق و محکم. اما کلماتی که واقعاً آن موقع نیاز داشتم بشنوم، در هیاهوی آب در حال جوش گم شدند: «آیا این وضعیت هنوز برای من مفید است؟»
مشکل دوم: عادت‌سازی برای همه چیز
وقتی اولین بار در ادبیات خودیاری مربوط به عادت‌ها گشت و گذار کردم، به یک کشف فوق‌العاده رسیدم: عادت‌های ما ۴۰٪ از اعمالمان در زندگی را تشکیل می‌دهند. نتیجه منطقی این بود که اگر می‌خواهید زندگی خوبی داشته باشید، باید عادات خوبی بسازید.
من قانع شدم. آنقدر قانع شدم که [به زیان خودم] یک جاذبه قوی به سمت تبدیل کردن «همه چیز» به یک عادت در خودم حس کردم.
مثلاً، یک بار متوجه شدم که به ایمیل‌ها و پیامک‌هایم بی‌توجهی کرده‌ام. به جای پاسخ دادن، با بی‌حوصلگی آنها را مرور می‌کردم و فراموش می‌کردم که جواب بدهم.
تصمیم گرفتم که آن را به یک عادت تبدیل کنم. برنامه‌ام این بود که هر روز قبل از خواب به تمام پیام‌های بی‌جوابم پاسخ بدهم. پس از انجام این کار، در برنامه عاداتم این اقدام را علامت می‌زدم.
حرف آخر رو اول می‌زنم: جواب نداد.
اتفاقی که افتاد این بود که در بهینه‌سازی عادت پیامک زدن خودم گم شدم. درگیر «اما و اگرها» بودم، فکر کردم، «باید هنگام دم‌کردن چای شبانه پیام‌ها را بفرستم. یا شاید باید بعد از ظهرها پیام بدهم، چون نور آبی [موبایل] خوابم را مختل می‌کند. یا شاید ...»
من این تناقض را متوجه شدم.
در تمام مدتی که صرف برنامه‌ریزی و پروتکل‌نویسی برای عادت پیام‌دادنم کردم، می‌توانستم به سادگی پیام‌ها را تایپ کنم - و حتی می‌توانستم یک رمان بنویسم. اما در عوض، خودم را با کاری تکراری که از انجام دادن آن لذت نمی‌بردم، گرفتار کردم: ضربه زدن به حروف یک صفحه نمایش بی‌روح و براق.
چطور ممکن بود این اتفاق بیفتد؟
از «عادت‌سازی» تا «تعلل»
در نهایت، متوجه شدم که بی‌میلی من به پیام‌دادن یک مشکل برای حل کردن نبود؛ بلکه یک نگرانی بود که باید بررسی می‌شد.
امروز می‌دانم که پیام‌دادن من را مضطرب می‌کند، تا حدی به این دلیل که واکنش طرف مقابل به حرف‌هایم را نمی‌بینم، و این من را می‌ترساند. اما اشتباه نکنید، این مشکلی برای یک درمانگر است، نه یک مربی عادات. ببینید، وقتی سعی کردم نگرانی‌هایم را با ساختن عادت حل کنم، فقط احساس گناه کردم که چرا یک پیام‌دهنده خوب نیستم. احساس کردم که انگار چیزی در من اشتباه است.
ساختن عادات پیرامون اعمال اشتباه، مشکلات را حل نمی‌کند؛ بلکه آنها را چند برابر می‌کند.
برای بیان دقیق‌تر این موضوع، تمایل به تبدیل همه چیز به یک عادت منجر به تعلل می‌شود. مشکل این است که برنامه‌ریزی برای یک عادت احساس رضایت‌بخش‌تری نسبت به اجرای آن دارد. من متوجه شدم که این موضوع به ویژه در مورد کارهایی که از انجامشان لذت نمی‌برم صدق می‌کند؛ مثل پیام‌دادن. یا مثلاً نخ‌دندان‌کشیدن. اگر به خودم بگویم که قرار است هر روز برای ۳۰ روز آینده نخ‌دندان بکشم خیلی جذاب‌تر از انجام واقعی آن است: برداشتن نخ دندان، پیچیدن آن دور انگشتان و فشار دادن به بین دندان‌هایم.
به عبارت دیگر، ممکن است بسیاری از کارها به جای یک برنامه عادت‌سازی دقیق، از یک رویکرد نامرتب و مستقیم سود ببرند. چه نوشتن یک رمان باشد، چه تماس با یکی از عزیزان، یا رفتن به پیاده‌روی. در همه این موارد، یک برنامه عادت ممکن است فقط به مقاومت و تعویق بیشتر منجر شود.
بنابراین، گاهی اوقات وقتی عادت می‌سازیم، در واقع داریم یک دیوار نامرئی می‌سازیم که مانع از ارتباط ما با فوریت زندگی می‌شود.
اگر ۴۰٪ از اعمال روزانه ما به شکل عادت است، آیا نباید سعی کنیم این عدد را پایین بیاوریم، نه اینکه آن را افزایش دهیم؟
مشکل سوم: ساختن عادات، اعمال ساده را پیچیده می‌کند
اوایل امسال، یک بار دیگر به عادت‌سازی فرصت دادم. این بار، هدفم تا حد ممکن ساده بود: می‌خواستم هر روز صبح حداقل ده دقیقه مدیتیشن کنم. امیدم این بود که بتوانم از نیروی مدیتیشن برای تقویت دیگر عاداتم مانند ورزش، رژیم غذایی و خواب استفاده کنم.
ماه اول به خوبی گذشت، بدون هیچ مشکلی. انگیزه‌ام برای مدیتیشن آنقدر بالا بود که فکر می‌کردم بالاخره توانسته‌ام رمز موفقیت عادت‌سازی را کشف کنم.
با این حال، پس از سه ماه، مدیتیشن به چیزی تبدیل شد که فقط می‌خواستم از سرش خلاص شوم. به ویژه در صبح‌هایی که باید زودتر سر کار می‌رفتم یا در کلاس‌ها شرکت می‌کردم، عجله داشتم روزم را بدون نیاز به پیروی از یک عادت شروع کنم. اما صادقانه بگویم، می‌توانستم با آن کنار بیایم. چیزی که واقعاً نمی‌توانستم تحمل کنم، فکر خائنانه دیگری بود: «تو باید این کار را هر روز برای بقیه عمرت انجام دهی.»
جالب است. من قبلاً فکر می‌کردم مدیتیشن قدرتمندترین عادت‌ها را دارد. اما فکر تبدیل کردن مدیتیشن به یک انضباط سخت و اجباری [یعنی انجام دادن آن هر روز برای بقیه عمرم] قدرت‌های فوق‌العاده آن را نابود کرد. آن فکر مانند کریپتونایت[1] بود و به طرز جالبی در شعله‌های سوزان صنعت عادت‌سازی شکل گرفته بود.
نتیجه این شد که شروع به تمرکز بیش از حد روی آینده‌ای بی‌نهایت کردم، نه لحظه حال. خیلی زود، از مدیتیشن بدم آمد؛ کاری که در ابتدا آن را به عنوان بخشی حیاتی از زندگی‌ام اعلام کرده بودم.
در نهایت، تلاش پرشور من برای ایجاد یک عادت مدیتیشن به‌طور بیهوده‌ای یک عمل ساده را پیچیده کرد. مشاهده یک نفس به مدیتیشن برای ده دقیقه تبدیل شد، که بعداً به مدیتیشن روزانه و در نهایت به مدیتیشن برای همیشه تبدیل شد.
این چرخه بی‌پایان، آخرین قطره‌ای بود که پروژه‌های عادت‌سازی من را متوقف کرد. اما خوشبختانه، من را وادار کرد با یک جایگزین ترسناک اما پاداش‌دهنده مواجه شوم.
جایگزین ترسناک: برای امروز انجام بده
وقتی عادت‌سازی را کنار گذاشتم، بسیار ناامید بودم. با این حال، نمی‌توانستم بیشتر از این احساس رضایت کنم وقتی که به کلمات حکیمانه یکی از پایه‌گذاران عادت‌سازی برخوردم. دارم در مورد الکلی‌های ناشناس Alcoholics Anonymous (AA) و یکی از شعارهای راهنمای آنها برای بهبودی صحبت می‌کنم:
“Taking it one day at a time.” «برای امروز انجام بده»
این شعار نشان می‌دهد که ذهن انسان زیر بار تعهدات بلندمدتی مانند «باید تا پایان عمرت هوشیار بمانی» خرد می‌شود، و واقعاً هر عادت جدید دیگری هم همینطور است. با این حال، تغییر دیدگاه به زمان حال، این بار سنگین را از روی شانه‌هایتان برمی‌دارد.
همانطور که AA در کتاب راهنمای خود، «زندگی در حال هوشیاری» می‌گوید: «...تجربه ما به ما آموخته است که هیچ قول طولانی‌مدتی درباره هوشیار ماندن ندهیم. ما دریافته‌ایم که واقع‌بینانه‌تر و موفقیت‌آمیز‌تر است که بگوییم: من فقط برای امروز نمی‌نوشم.»
به همین ترتیب، تجربه‌ام به من آموخته است که هیچ قول طولانی‌مدتی درباره ساختن عادات ندهید. در عوض، من دریافته‌ام که بسیار مفیدتر است که به خودم بگویم «من فقط الان مدیتیشن می‌کنم.» و حتی بیشتر از آن، «من فقط روی نفس بعدی تمرکز می‌کنم.» شاید فردا تمام نیت‌های خوبم را کنار بگذارم. کسی چه می‌داند؟ اما امروز، همین حالا، من تمام توجه خود را به این یک عمل می‌دهم بدون اینکه به آینده فکر کنم.
AA به بهترین نحو می‌گوید: «زندگی روزانه است؛ امروز تنها چیزی است که داریم؛ و هر کسی می‌تواند یک روز بدون نوشیدن بگذراند. اول، ما سعی می‌کنیم در حال زندگی کنیم فقط برای اینکه هوشیار بمانیم - و جواب می‌دهد. وقتی این ایده بخشی از تفکر ما شد، متوجه می‌شویم که زندگی در بخش‌های ۲۴ ساعته راهی مؤثر و رضایت‌بخش برای رسیدگی به بسیاری از امور دیگر نیز است.»
به گذشته که نگاه می‌کنم، تنها زمانی که بدون زحمت عادت‌های خوب را حفظ کردم، زمانی بود که در ابتدا به ایجاد عادت‌ها وسواس نداشتم. عادت‌های سالم به عنوان «نتیجه جانبی» هر چیزی که در آن زمان برایم مهم بود پدیدار شدند و سپس، در نهایت، عاداتم دوباره از هم فروپاشیدند، چون زندگی شلوغ شد. همانطور که باید باشد. اما نکته اینجاست:
اگر زمانی به یک عادت پایبند ماندم، به خاطر این نبود که یک ابزار ردیابی عادت داشتم. بلکه به این دلیل بود که - در آن لحظه - واقعاً برای هر چیزی که انجام می‌دادم اهمیت قائل بودم.
عادت‌ها، منکران مرگ هستند
«زندگی روزانه است؛ امروز تنها چیزی است که داریم» — وقتی واقعاً به پیامدهای این بینش فکر می‌کنم، می‌ترسم. فکر می‌کنم دقیقاً به همین دلیل است که یک صنعت کامل حول محور عادت‌سازی شکل گرفته است. ساختن عادت‌های خوب به ما این تصور را می‌دهد که زندگی واقعاً آشفته نیست، و ما به این زودی‌ها نخواهیم مرد و همه چیز کاملاً در کنترل و مدیریت ماست. عادت‌ها به ما وعده کنترل، ثبات و سازگاری می‌دهند.
اما افسوس که این توهم است.
هرچه بیشتر به این موضوع فکر کردم، بیشتر دریافتم که عادت‌ها چیزی جز انکارکنندگان مرگ نیستند؛ جستجوهای ضعیف برای جاودانگی. در نهایت، زندگی روزانه است، و نحوه گذراندن روزهایمان، همان نحوه گذراندن زندگی‌مان است.
دلیل اینکه از وقتی عادت‌سازی را کنار گذاشته‌ام احساس بسیار بهتری دارم این است که به کارهای بیشتری که برایم مهم است می‌رسم. همچنین این کارها را با نیت بیشتری انجام می‌دهم. به جای پیروی از یک برنامه مثل یک ماشین اجرایی، سعی می‌کنم وضعیت را بسنجم و صادقانه از خودم بپرسم چه کاری باید انجام دهم. گاهی اوقات این کار یعنی نوشتن. دیگر اوقات، یعنی مدیتیشن. و حتی گاهی هم به معنای گذراندن یک روز کامل در رختخواب و توجه به زیبایی‌های کوچک و لذت بردن از لحظات ساده مثل خوردن قهوه است.
اگر تا به حال توانسته‌ای عادت‌های سالمی ایجاد کنی و قصد داری عادت‌های بیشتر هم بسازی، من نمی‌خواهم راهت را منحرف کنم. اما اگر مثل من، با ایجاد یا پایبندی به عادت‌ها مشکل داشته‌ای، این سوال به من کمک می‌کند تا صدای آن دیکتاتور درونی عادت‌هایم را خاموش کنم: «چه کاری را می‌توانی همین حالا به طور کامل متعهد شوی، حتی اگر هیچ تضمینی برای انجامش در فردا نباشد؟»
درباره نویسنده:
استفان یاپیش؛ مهندسی که به دانشجوی فلسفه تبدیل شده و درباره تنهایی، کتاب‌های تحول‌آفرین و چیزهای به‌ظاهر عمیقی که شب‌ها ذهنم را مشغول می‌کنند، می‌نویسد.
[1] Kryptonite: یک عنصر تخیلی از دنیای کمیک‌ها، به‌ویژه در داستان‌های سوپرمن، که به عنوان نقطه ضعف او عمل می‌کند. در حضور کریپتونایت، سوپرمن ضعیف می‌شود و نمی‌تواند از قدرت‌هایش استفاده کند. در زبان محاوره‌ای، «کریپتونایت» به هر چیزی که به عنوان نقطه ضعف یا چالش برای یک فرد یا گروه عمل کند، اطلاق می‌شود.
