نویسنده: ونکو راماکریشنان        مترجم: عباس امیدی        ۱ بهمن ۱۴۰۳

۳ قانون ساده برای غلبه بر مشکلات پیری

در حالی که منتظر هستیم دانشمندان یک قرص معجزه‌آسا بسازند، می‌توانیم با اقدامات ساده‌ای اطمینان حاصل کنیم که زندگی در دوران سالمندی به معنای پایان زندگی خوب نیست.

---

این مطلب نوشته‌ای است از ونکو راماکریشنان که در تاریخ ۲۶ نوامبر ۲۰۲۴ با عنوان
3Simple Rules to Beat the Downsides of Aging
در وب‌سایت Wired منتشر شده است.

---

ما انسان‌ها ممکن است تنها گونه‌ای باشیم که از مرگ خود آگاهیم. ما به چگونگی به تأخیر انداختن این واقعیت اجتناب‌ناپذیر وسواس داریم و اگر نتوانیم آن را به تعویق بیندازیم، به دنبال این هستیم که چگونه از زندگی‌مان بیشترین استفاده را ببریم. برای بیشتر تاریخ بشر، هیچ کاری نمی‌توانستیم در مورد پیری یا مرگ انجام دهیم. در واقع، در بیشتر تاریخ، اکثر ما قبل از اینکه واقعاً پیر شویم، می‌مردیم.

در چند دهه اخیر، زیست‌شناسان مولکولی و سلولی پیشرفت‌هایی در درک علل اصلی پیری داشته‌اند که احتمال مقابله با خودِ پیری را مطرح می‌کند.

محققان در حال بررسی بسیاری از عوامل کاهش‌دهنده پیری هستند: مسیرهای مفیدی که با کاهش کالری در بدن فعال می‌شوند و شاخص‌های سلامتی را در حیوانات مسن بهبود می‌دهند؛ هدف قرار دادن سلول‌های سالخورده‌ای که ترکیبات التهابی ترشح می‌کنند و در بدن انباشته می‌شوند؛ تقویت تعداد سلول‌های بنیادی؛ و احیای میتوکندری‌های متابولیزه‌کننده انرژی در سلول‌های ما. [میتوکندری‌ها ساختارهای کوچکی درون سلول‌های بدن هستند که به عنوان «نیروگاه سلول» شناخته می‌شوند. وظیفه اصلی آن‌ها تولید انرژی است که سلول‌ها برای انجام فعالیت‌هایشان به آن نیاز دارند.]

این‌ها همه امیدوارکننده هستند، اما مدتی طول خواهد کشید تا اثربخشی و ایمنی آن‌ها در انسان‌ها ثابت شود. در حالی که منتظر هستیم جامعه پزشکی روش‌های قدرتمندی برای مقابله با پیری ارائه دهد، سه اقدام ساده وجود دارد که با استفاده از پیشرفت‌های زیست‌شناسی و پزشکی می‌توانند سلامتی ما را در دوران سالمندی حفظ کنند.

۱- کمتر بخورید

یک رژیم غذایی با محدودیت کالری به معنای مصرف حداقل کالری ممکن است، در حالی که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود. چنین رژیمی برای بیشتر افراد دشوار است و گزارش شده که می‌تواند سرعت بهبود زخم‌ها را کاهش دهد، شما را مستعد برخی عفونت‌ها کند، باعث از دست دادن عضلات، احساس سرما، و کاهش میل جنسی شود. با این حال، یک رژیم غذایی میانگین و متعادل می‌تواند بسیاری از مزایای مشاهده‌شده در رژیم محدود از نظر کالری را فراهم کند. مایکل پولان به بهترین شکل آن را بیان کرده است: «غذا بخورید. نه زیاد. بیشتر گیاه‌خوار باشید.»

۲- ورزش کنید

فعالیت بدنی، بسیاری از مسیرهایی را فعال می‌کند که تولید میتوکندری‌ها (نیروگاه‌های سلولی) را تحریک می‌کنند. همچنین به حفظ توده عضلانی و استخوانی که در دوران سالمندی کاهش می‌یابد کمک می‌کند؛ دیابت و چاقی را مهار می‌کند؛ خواب را بهبود می‌بخشد؛ و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. ورزش هوازی سلامت قلبی‌عروقی را بهبود می‌دهد و ورزش‌های تحمل وزن [مثل پیاده‌روی و دویدن، بالا رفتن از پله، تمرین با وزنه و حرکات قدرتی مثل اسکات یا لانچ] به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. هر دو مهم هستند.

۳- خواب کافی داشته باشید

تمام حیوانات چیزی معادل خواب دارند، زیرا خواب برای زندگی ضروری است. خواب در مکانیسم‌های ترمیمی نقش دارد که از انباشت آسیب به سلول‌های ما جلوگیری می‌کند و کمبود خواب خطر بسیاری از بیماری‌های دوران پیری از جمله بیماری‌های قلبی‌عروقی، چاقی، سرطان و آلزایمر را افزایش می‌دهد. باید مطمئن شویم که خواب کافی داریم.

هماهنگی را در آغوش بگیرید

ترکیب رژیم غذایی، ورزش و خواب، بیش از هر درمان دیگری در حال حاضر مفید خواهد بود. این سه اقدام هم‌افزایشی هستند و هر یک انجام دو اقدام دیگر را آسان‌تر می‌کند. به عنوان مثال، ورزش به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید. علاوه بر این، آن‌ها در سایر مواردی که به سالمندی سالم کمک می‌کنند، مانند پیشگیری از چاقی که علت بسیاری از بیماری‌های دوران پیری است، مؤثر خواهند بود.

همچنین به این عوامل توجه کنید

استرس

استرس به‌خوبی شناخته شده است که تأثیرات متابولیک گسترده‌ای دارد که برای سلامتی مضر بوده و روند پیری را تسریع می‌کند. کاهش استرس همیشه دشوار است، اما مجموعه فعالیت‌های ذکرشده (رژیم غذایی، ورزش و خواب) می‌تواند به کاهش استرس نیز کمک کند.

انزوا

بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان می‌دهند که تنهایی منجر به سلامت ضعیف در دوران سالمندی می‌شود. در جامعه‌ای که روز به روز بیشتر دچار تفرقه و جدایی می‌شود، حفظ و تقویت روابط اجتماعی در دوران سالمندی بسیار مهم است.

هدف

افرادی که احساس هدفمندی قوی دارند، سالم‌تر بوده و کمتر در معرض مرگ قرار می‌گیرند. یک مطالعه نشان داده است که یکی از روش‌های مؤثر برای به دست آوردن حس هدفمندی، داوطلب شدن در فعالیت‌هایی است که تعاملات اجتماعی را فراهم می‌کنند و به جامعه یا اجتماع سود می‌رسانند.

و معاینات منظم داشته باشید

فراتر از این اقدامات، برخی اقدامات احتیاطی ساده وجود دارد که باید همه ما در دوران سالمندی انجام دهیم. انجام معاینات منظم و زودهنگام برای فشار خون، کلسترول و دیابت بسیار مهم است. همه این شرایط به راحتی و با هزینه کم قابل درمان هستند و شانس ما را برای داشتن سلامتی در دوران پیری افزایش می‌دهند.
علاوه بر این، شاخص‌های خوبی برای تشخیص زودهنگام طیف وسیعی از بیماری‌های قابل درمان، از جمله برخی انواع سرطان، در دسترس قرار گرفته‌اند. تشخیص زودهنگام سرطان سینه، دهانه رحم، روده بزرگ (بافت کولون)، پوست و پروستات می‌تواند نتایج بالینی را بهبود بخشد.

---

درباره نویسنده:
ونکو راماکریشنان؛ زیست‌شناس ساختاری و برنده جایزه نوبل است.